Dieta w ciąży...

W trzecim trymestrze ciąży Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o dodatkowe 475 kcal. Jak sama widzisz jest to dość znaczna ilość kalorii! Ale nie daj się zwieść myśli, że możesz jeść wszystko i w każdej ilości. Bardzo uważaj na jakość tego co jesz. „Nie idź na kaloryczne skróty”! Mimo, że możesz zjeść zdecydowanie więcej – dokonuj mądrych wyborów dietetycznych.Ważna jest jakość Twojej diety, a nie ilość produktów spożywczych. Dlatego pamiętaj o najważniejszej zasadzie w tym okresie:

„Jedz dla dwojga, a nie za dwoje”

WYBÓR TRAFIONY

  • Orzechy i nasiona (np. słonecznik, dynia) bez soli
  • Ziemniaki pokrojone z dodatkiem ziół i oliwy z oliwek, pieczone w piekarniku
  • Owoce suszone
  • Dorsz gotowany na parze w galarecie
  • Kasza gryczana, jaglana, jęczmienna
  • Ciasteczka z rozdrobnionych orzechów i nasion
  • Pstrąg pieczony z ziołami
  • Schab środkowy duszony w sosie warzywnym

WYBÓR NIETRAFIONY

  • Paluszki,Orzeszki prażone z solą
  • Chipsy solone
  • Owoce kandyzowane, z puszki w słodkich syropach
  • Makrela wędzona
  • Kasza kuskus
  • Ciasto z kremem
  • Mintaj smażony w panierce
  • Kotlet schabowy smażony

Pamiętaj, że...

Prawidłowe żywienie w okresie ciąży ma ogromny wpływ na rozwój i zdrowie Twojego dziecka nie tylko w okresie prenatalnym, ale przez całe życie! Jeśli trzeci trymestr ciąży przypada na okres lata, staraj się korzystać ze świeżych warzyw i owoców. Dostarczą one Twojemu organizmowi mnóstwa witamin i składników mineralnych – a to uchroni Cię przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Dlatego staraj się urozmaicać dietę, nie jedz jednostronnie i monotonnie. Przykładowo, jeśli uwielbiasz brokuły to puść wodzę fantazji i twórz z nich dania na wiele sposobów zupy kremy, sałatki (np. z jajkiem, pomidorem czy pestkami słonecznika), zapiekanki bądź w formie uzupełnienia dań mięsnych. Jeśli bardzo lubisz słodycze i do tej pory jadłaś je bez ograniczeń, to najwyższy moment aby to zmienić! Zmniejsz spożycie słodyczy do minimum jeśli nie chcesz nagromadzić niepotrzebnych kilogramów. Staną się dla Ciebie dodatkowym obciążeniem z którymi będziesz musiała uporać się po porodzie. Pamiętaj, że słodycze nie dostarczają organizmowi cennych witamin i minerałów potrzebnych do rozwoju dziecka – są tylko zachcianką (często usprawiedliwianą w ciąży) oraz źródłem dodatkowego cukru i / lub tłuszczu. Warto zastąpić je zdrowszymi owocami w postaci świeżej i suszonej oraz ciastkami z pestek i orzechów (własnoręcznie przygotowanymi).

Ciągle piecze…

Do nieprzyjemnych dolegliwości, jakie mogą wystąpić w trakcie trzeciego trymestru ciąży należy zgaga. W momencie cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku pojawiają się: uczucie kwaśności w ustach, pieczenie za mostkiem, kwaśne odbijanie, czy też ból w górnej części żołądka. Niestety, dolegliwości te mogą nie opuścić Cię nawet do okresu porodu.

Jak walczyć ze zgagą? Co jeść, by zminimalizować jej objawy? Czyli proste zasady diety anty-refluksowej.

Spożywaj małe objętościowo, ale częste posiłki. Nie doprowadzaj do sytuacji w których będziesz najadać się do granic możliwości! Mniej w żołądku to rzadsze dolegliwości.

Nie jedz bezpośrednio przed snem. Zachowaj minimalny odstęp 3 godzin pomiędzy ostatnim posiłkiem a położeniem się spać. Jeśli czujesz, że musisz coś zjeść zawsze wybieraj drobne przekąski, które nie obciążą Twojego żołądka na noc.

Postaw na lekkostrawność przygotowywanych przez Ciebie potraw! Gotuj, gotuj i jeszcze raz gotuj!

Delektuj się posiłkami. Zjadaj je powoli i w spokoju. Staraj się wszystko dokładnie gryźć.

Ogranicz spożycie kwaśnych owoców oraz soków z nich powstających, takich jak cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, kiwi) oraz tych, które zawierają znaczną ilość cukrów prostych, np.: jabłka, winogrona, banany, śliwki, miękkie i dojrzałe gruszki.

Uważaj na pomidory oraz ich przetwory – u „wybrańców” mogą powodować zgagę.

Wybieraj pieczywo typu graham lub pszenno-żytnie, które będzie lepiej tolerowane przez Twój przewód pokarmowy. Pieczywo na zakwasie zastąp wypiekami z dodatkiem drożdży.

Wyeliminuj z diety surowe warzywa, takie jak: por, cebula, papryka, czosnek. Ale! Duszoną cebulę i czosnek możesz spożywać okazyjnie, w niewielkich ilościach jeśli nie powodują u Ciebie nieprzyjemnych dolegliwości. Staraj się przygotowywać je z niewielką ilością oliwy, dodając odrobinę wody.

Całkowicie wyłącz z diety słodycze (szczególnie czekoladę i wyroby z jej zawartością, kremy cukiernicze oraz ciasta w których się znajdują) ponieważ bardzo nasilają zgagę (zawierają dużą ilość cukrów prostych, kofeinę oraz tłuszcz – czynniki które przyczyniają się do wystąpienia dolegliwości).

„Ostra kuchnia” nie jest dla Ciebie – zrezygnuj z dodawania ostrych przypraw do potraw.

Pij rano szklankę ciepłej wody z gotowanym siemieniem lnianym.

Wypijaj napoje bez dodatku cukru oraz w formie niegazowanej. Postaw na naturalne płyny takie jak woda oraz soki owocowe i warzywne świeżo wyciskane dodatkowo rozcieńczone wodą (uwzględniaj tylko te owoce i warzywa po których dobrze się czujesz).

Produkty tłuste i potrawy smażone w głębokim tłuszczu lub te, do których przygotowania stosuje się duże ilości tłuszczu – to również ryzyko pojawienia się zgagi! Dlatego wybieraj dania lekkostrawne. Mięso, warzywa przygotowuj na parze, gotuj tradycyjnie w wodzie, piecz w rękawie lub naczyniach żaroodpornych w piekarniku.

Wybieraj zupy-kremy z dużą ilością duszonych warzyw (marchewki, cukinii, bakłażana, dyni, selera, pietruszki, soczewicy). Do przygotowywania zup nie używaj kostek rosołowych.

Postaw na naturalne, delikatne przyprawy ziołowe takie jak: majeranek, koperek, oregano, bazylię, natkę pietruszki. Unikaj ostrych przypraw oraz gotowych mieszanek przyprawowych. Pamiętaj aby zrezygnować z dodatku mięty do napojów i potraw, ponieważ może prowokować dolegliwości.

Wyeliminuj ze swojej diety tłuste, zaprawiane mąką sosy mięsne oraz pomidorowe ponieważ mogą nasilać zgagę.

Jedz dużo dań z kaszy jaglanej, która znakomicie zmniejsza wydzielanie kwasów żołądkowych. Kaszę możesz przygotowywać w różnej formie: na słodko z duszonymi owocami lub wytrawnie z warzywami. Może również stanowić dodatek do mięsa z sosami warzywnymi. Wybór należy do Ciebie.

W przypadku dolegliwości, ulgą dla Ciebie będzie wypicie szklanki wody niegazowanej (oczyszcza przełyk) oraz kefiru (działanie zasadowe).

Uważaj na temperaturę spożywanych napojów i posiłków! Zbyt gorące potrawy będę dodatkowo drażnić przełyk a co za tym idzie nasilać dolegliwości.

Nie leż na płaskim! Uniesienie o 10-20 cm wezgłowia łóżka ułatwi oczyszczanie przełyku. W miarę możliwości nie kładź się po posiłkach. Zjesz posiłek – nie schylaj się i nie dźwigaj.

Uważasz, że dużo tego wszystkiego? Pamiętaj, że im więcej elementów zmienisz w swojej diecie, tym lepszy efekt będzie dostrzegalny na co dzień. Pożegnasz refluks i zapomnisz o zgadze.

Dlaczego tak puchnę?

Jeśli w trzecim trymestrze ciąży pojawiają się obrzęki rąk i nóg – jest na to sposób! Przede wszystkim ratunku szukaj w codziennej diecie i produktach które spożywasz! Wykonaj dwa ważne kroki w kierunku diety wolnej od soli! Jak to zrobić?

Wyeliminuj całkowicie sól dodawaną do potraw. Nie dosalaj ich w trakcie przygotowywania. Smak dań możesz podkreślać przy pomocy świeżych ziół oraz soku z cytryny – odkryjesz nową jakość i różnorodność potraw wzbogaconych przyprawami ziołowymi. Szybko przekonasz swój organizm do rezygnacji z soli.

Czytaj etykiety produktów żywnościowych i wybieraj te, które w swoim składzie nie mają dodatku soli (chlorek sodu i inne związki sodu). Musisz być świadoma, że duża grupa gotowych produktów, które regularnie spożywasz zawiera w swoim składzie sól dodaną na etapie produkcji. Należą do nich m.in.: preparowane płatki owsiane, kapusta kiszona, ogórki kiszone, pieczywo, paluszki, krakersy, wędliny peklowane, produkty wędzone, solone ryby, sery, oliwki, produkty z dodatkiem octu spożywczego (musztarda, ketchup, marynowane ogórki, grzyby).

Ważne! Jeśli obrzęki są bardzo nasilone, sprawdzaj ciśnienie krwi albo zgłoś się do lekarza i wykonaj dodatkowe badania. Jeśli obrzękom towarzyszy podwyższone ciśnienie krwi i obecność białka w moczu, natychmiast zgłoś się do lekarza ginekologa.

Czemu ciągle mnie "podgryza"...

Być może nie ominą Cię w tym trymestrze ciąży skurcze łydek. Niestety to bardzo bolesny, uciążliwy i męczący „towarzysz”. Jak się go pozbyć? Na szczęście z pomocą przychodzi dieta! Ogromne znaczenie mają tutaj: magnez, potas i wapń.Wzbogacaj każdego dnia swoją dietę produktami, które są dobrym źródłem tych składników.

Doskonałe źródła magnezu to:


Orzechy, migdały, kiełki, pestki dyni i słonecznika, nasiona soi, płatki owsiane i jęczmienne, ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana, jak również ryby i produkty mleczne, wody wysokozmineralizowane (magnezowe).


Doskonałe źródła potasu to:


Ziemniaki, pomidory, bakłażan, czarna porzeczka, pestki słonecznika, awokado, banany, morele. Podczas gotowania warzywa tracą znaczne ilości potasu, dlatego stawiaj na gotowanie na parze. A jeśli warzywa gotujesz tradycyjnie w wodzie – to staraj się pozostały wywar wykorzystywać np. do przygotowania sosów.


Doskonałe źródła wapnia to:


Mleko i produkty mleczne, ryby z drobnymi ościami (np. sardynki), ciemnozielone warzywa (kapusta, szpinak, brokuły), wody wysokozmineralizowane (np. wapniowo - magnezowe).

Jeśli, mimo przeciwwskazań, ciągle pijesz kawę – wyeliminuj ją całkowicie lub zastąp zbożową.Kawa zdecydowanie obniża ilość przyswajanych „przeciwskurczowych” składników mineralnych (magnez, wapń).

Ratunek dla krwinek...

W trzecim trymestrze ciąży problemem, z którym walczy wiele kobiet, jest niski poziom hemoglobiny i/lub zbyt mała ilość krwinek czerwonych.To może prowadzić do anemii. Jeśli Ciebie również dotknął ten problem – kilka prostych zasad pomoże Ci wspomóc organizm. Ogromnie ważne jest, aby zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo, witaminę C i kwas foliowy.

Doskonałe źródła żelaza to:


Mięso (wołowina, polędwica wołowa, szynka wołowa, polędwica wieprzowa, drób), ryby, żółtko jaja, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, sezam, pestki dyni, płatki zbożowe (owsiane, pszenne), gryczana: kasza, mąka i płatki, kasza jaglana i jęczmienna oraz ziarno amarantusa, kiełki pszenicy, ciecierzyca, soczewica czerwona, warzywa zielone liściaste, natka pietruszki, szpinak, brokuły, buraki, owoce suszone (morele, śliwki).


Doskonałe źródła witaminy C to:


Czarna porzeczka, jagody, borówki, truskawki, maliny, owoce dzikiej róży, pomarańcze, cytryny, jabłka, kapusta biała, kapusta kiszona, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, sałata, soki z cytrusów (pomarańcza, cytryna), sok z dzikiej róży.


Doskonałe źródła kwasu foliowego to:


Ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane – szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełki zbóż, jaja.

Jeszcze o żelazie...

Przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego jest dużo wyższa, niż z produktów roślinnych. Musisz pamiętać, że żelazo lepiej się przyswaja w obecności produktów bogatych w witaminę C oraz kwas foliowy. Dlatego też zwróć uwagę aby w jednym posiłku łączył ze sobą produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C i kwas foliowy! Nie zapomnij o warzywach zawierających znaczne ilości kwasu foliowego.

Jeżeli masz niedobory żelaza i/lub hemoglobiny, wyeliminuj całkowicie picie herbaty, szczególnie czarnej oraz kawy (jeśli do tej pory jeszcze tego nie zrobiłaś). Mogą one negatywnie wpływać na procesy wchłaniania żelaza. Uważaj również na herbatę zieloną – ona także może zaburzyć proces przyswajania żelaza.

Jeśli przyjmujesz suplement, który zawiera w swoim składzie żelazo, to pamiętaj, że nie należy go popijać płynami zawierającymi kofeinę lub teinę, ponieważ związki te obniżają znacząco jego biodostępność.

 

Nie znaleziono produktów spełniających podane kryteria.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl