Czas na zmiany...

Pierwszy trymestr ciąży to moment kiedy – jako przyszła mama – musisz dokładnie przeanalizować swoją dotychczasową dietę i tryb życia. Podstawą Twojego nowego stylu życia są trzy główne zasady:

Pamiętaj, że pierwsze tygodnie ciąży to intensywny rozwój fizjologiczny Twojego dziecka. Jest to moment, w którym kształtują się narządy i organy dziecka. Powstają układy: nerwowy, pokarmowy i moczowo-płciowy; szkielet, tkanka łączna oraz mięśnie. Zaczyna formować się serce i krwioobieg. Powstają zalążki oczu, uszu, zawiązki kończyn, oskrzela. Rozwijające się dziecko w tym okresie jest najbardziej wrażliwe na wszelkie czynniki mogące zaburzyć jego rozwój - dlatego musisz je wspierać tak mocno jak tylko to możliwe!

Co z tą dietą…

Żywienie w ciąży wymaga od Ciebie przestrzegania określonych reguł. Odpowiednio zbilansowana dieta w pierwszym trymestrze ciąży jest niezbędna do wysycenia Twojego organizmu składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami. Wywiera to znaczący wpływ na rozwój prenatalny dziecka, zmniejsza ryzyko wad wrodzonych oraz powikłań w życiu pozapłodowym.

Zasada 1 - ELIMINACJA

Jak tylko dowiesz się, że jesteś w ciąży – szczególnie zwróć uwagę na wyeliminowanie z diety takich produktów jak:

alkohol,

kofeina, którą zawierają kawa, herbata (czarna, biała, zielona), kakao, napoje energetyzujące.

sery pleśniowe (zarówno z przerostem jak i porostem) oraz niepasteryzowane mleko i sery z niego przygotowane.

surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk), surowe-wędzone wędliny.

surowe ryby, owoce morza oraz sushi i sashimi.

surowe jaja (kogel-mogel, jaja gotowane na miękko) oraz potrawy z ich dodatkiem np. kremy takie jak tiramisu czy zabajone.

napoje słodkie, gazowane (typu cola, fanta).

żywność wysokoprzetworzoną (koncentraty i instanty zup, sosów, konserwy, głęboko mrożone gotowe dania mięsne, warzywno-mięsne).

ORAZ Pamiętaj – Koniec z paleniem tytoniu!!!

Zasada 2 - ZDROWE ODŻYWIANIE

Urozmaicaj dietę – różnorodność produktów spożywczych to gwarancja zapewnienia odpowiednich ilości rożnych składników m.in. witamin i składników mineralnych.

Spożywaj codziennie 5 posiłków o małej objętości i regularnych porach. Powinny być to 3 główne posiłki + 2 uzupełniające. Kolacje zjadaj w formie lekkostrawnej, aby nie obciążać żołądka na noc.

Twoje menu powinno zawierać:

- pełnoziarniste produkty zbożowe,

- warzywa (500g) i owoce (300g),

- mleko i produkty mleczne,

- tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz inne oleje).

Produkty mięsne będące źródłem białka uzupełniaj rybami, jajami i produktami mlecznymi.

Zrezygnuj z dań typu fast food oraz dań gotowych wysokoprzetworzonych.

Ogranicz sól w diecie poprzez zmniejszenie jej dodatku do potraw oraz ograniczenie produktów zawierających znaczne jej ilości.

Ogranicz słodycze! Zastąp je suszonymi owocami (ale zawsze w kontrolowanych ilościach gdyż pomimo tego, że są bardzo dobrym źródłem mikroelementów to są również kaloryczne).

Pamiętaj o płynach. Pij około 2-2,5 litra płynów dziennie, ale podstawę musi stanowić woda (przynajmniej 1-1,5 litra dziennie). Inne zalecane dla Ciebie płyny to herbaty np. czerwona, wybrane naturalne herbaty owocowe lub ziołowe (dozwolone dla ciężarnych), soki bez dodatku cukru, wyciskane ze świeżych warzyw i owoców.

Nie czuję się najlepiej…

Wraz z rozwojem maluszka, w Twoim organizmie wzmagają się zmiany hormonalne, które wpływają na wystąpienie nieprzyjemnych dolegliwości takich jak nudności czy uciążliwe wymioty. Jak sobie z tym radzić? Co jeść? Jak dostosować dietę do dolegliwości i trybu życia? Oto kilka wskazówek dla Ciebie!

Stawiaj na produkty naturalne, bez dodatków i polepszaczy. Unikaj tych o wysokiej zawartości soli.

Jeśli po przebudzeniu poczujesz silne mdłości postaraj się jak najszybciej zjeść 1-2 sucharki, macę, podpłomyka lub kromkę opieczonego w tosterze pieczywa jasnego lub graham. Pieczywo,które jest lekko czerstwe jest łatwiej strawne. Wybieraj delikatne bułki lub chleb z jasnej mąki.

Owocem łagodzącym mdłości jest banan. Jednak wybieraj (jeśli masz taką możliwość) te pochodzące z upraw ekologicznych (szukaj odpowiednich oznaczeń).

Śniadania jadaj delikatne, niepodrażniające przełyku i żołądka. Na przykład w formie namoczonych w ciepłej wodzie płatków zbożowych (owsiane, jęczmienne, orkiszowe, jaglane). Jeśli dobrze czujesz się po duszonym/pieczonym jabłku, dodaj je do płatków i posyp odrobiną cynamonu. Taki posiłek Cię rozgrzeje, doda sił i złagodzi poranne mdłości.

Kolację zjedz na 3 godziny przed snem. Powinna być w postaci lekkostrawnej potrawy. Delikatny posiłek wieczorem zmniejszy ryzyko mdłości rano.

Nie chodź spać z pełnym żołądkiem!

Pamiętaj, że mdłości nasilają się po spożyciu potraw smażonych i ciężkostrawnych. Dlatego staraj się wybierać dania duszone, pieczone w folii lub naczyniach żaroodpornych, a przede wszystkim gotowane (tradycyjnie w wodzie lub na parze).

Nigdy nie wychodź z domu bez śniadania!

Przy intensywnych wymiotach koniecznie uzupełniaj płyny i elektrolity! Pij dużo wody niegazowanej, wysoko zmineralizowanej i wywary warzywne (przygotowane bez użycia gotowych mieszanek przyprawowych zawierających dodatki wzmacniające smak i sól). Możesz popijać soki warzywne bez dodatku cukru, przygotowywane na bazie warzyw takich jak: seler (bulwa i nać), pietruszka (korzeń i nać), marchew, buraki, seler naciowy, szpinak, jarmuż.

Staraj się jeść częste posiłki o małej objętości. Jeśli jest taka potrzeba spożywaj nawet 6 do 7 małych posiłków, co 2 godziny (ale nie dopuszczaj do przerw dłuższych niż 3 godziny).

Główne zasady Twojej diety

Podstawa to regularność posiłków. Staraj się określić ich stałe godziny w ciągu dnia. Ostatni posiłek zjedz nie później niż 3 godziny przed snem. Powinien być lekkostrawny i mały objętościowo.

Pij wodę! Pamiętaj, żeby było jej co najmniej 8 szklanek dziennie.

Ale…płyny pij pomiędzy posiłkami – nigdy w trakcie ani bezpośrednio po nich. Do picia wybieraj lekkie napary np. z rumianku lub suszonych owoców (maksymalnie 2 szklanki dziennie), wodę niegazowaną o temperaturze pokojowej lub lekko ciepłą. Uważaj na herbatki ziołowe wiele popularnych ziół nie ma potwierdzonego bezpieczeństwa stosowania u kobiet w ciąży!

W tym okresie wyeliminuj z diety warzywa ciężkostrawne, takie jak: papryka, cebula, czosnek, por, grzyby oraz marynaty warzywne z dodatkiem octu. Warzywa wzdymające to również element do skreślenia (groch, fasola, itd.). Ale najważniejsza jest indywidualna tolerancja! Nie wykluczaj produktów „na wszelki wypadek” jeśli po ich spożyciu dobrze się czujesz.

Codziennie zjadaj co najmniej 5 porcji warzyw i owoców (wybieraj te, które nie powodują u Ciebie dolegliwości), z przewagą warzyw – ale zawsze bardzo dokładnie wszystkie myj! Unikniesz ryzyka zatrucia pokarmowego.

Unikaj produktów wędzonych, zawierających znaczne ilości tłuszczu oraz soli.

Przyprawy ostre i aromatyczne zastąp delikatnymi, takimi jak: majeranek, bazylia, oregano, pietruszka, koperek, imbir, cynamon, koper włoski, anyż, kminek.

Przygotowując dania obiadowe, wyeliminuj produkty i potrawy z dodatkami do żywności takimi jak:wzmacniacze smaku, barwniki, substancje konserwujące. Wybieraj potrawy świeże, przygotowywane według tradycyjnych metod i receptur.

Jeśli przed ciążą fast foody pojawiały się w Twojej diecie – to teraz całkowicie z nich zrezygnuj, nawet okazjonalnie. Ich skład to duża ilość soli oraz tłuszczu (głównie kwasów tłuszczowych nasyconych).

Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i słodyczy. Spożywaj je tak rzadko, jak tylko jest to możliwe.

Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego ze znaczną ilością cholesterolu (tłuste mięso, tłusty nabiał). Stawiaj na oleje roślinne,np. rzepakowy - to doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega 3.

Dieta to podstawa, ale…

Pamiętaj, że najlepszym źródłem niezbędnych witamin i minerałów są świeże warzywa i owoce. Staraj się wybierać takie po których dobrze się czujesz. Zimą kupuj je w sklepach ze zdrową żywnością.

Nie bój się mrożonek! Korzystaj z ich różnorodności.

W ramach urozmaicenia przygotowuj koktajle z naturalnego jogurtu, kefiru, czy maślanki z dodatkiem świeżych owoców.

Wybieraj owoce bogate w witaminę C: jabłka, czarną i czerwoną porzeczkę, grejpfruty, pomarańcze, sok z cytryny (jako dodatek do wody, którą pijesz oraz jako składnik sosów), dziką różę, truskawki, poziomki, agrest, kiwi.

Nie zapomnij również o warzywach bogatych w witaminę C, takich jak: brukselka, kalafior, szpinak, kapusta biała i czerwona, pomidory, korzeń pietruszki, kiszona kapusta, natka pietruszki, czerwona papryka (tylko jeśli dobrze ją tolerujesz).

Szczególnie ważne, abyś w pierwszym trymestrze ciąży jadła jak najwięcej produktów bogatych w kwas foliowy. Kwas foliowy to jedna z najważniejszych witamin, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu. Bierze udział m.in. w prawidłowym podziale komórek i odgrywa istotną rolę w procesach krwiotwórczych. Doskonałe źródła kwasu foliowego to: świeże warzywa zielono listne (szpinak, sałata, kapusta pekińska, rukola, roszponka) oraz brokuły, brukselka, zielony groszek, drożdże. Musisz pamiętać, że poziom kwasu foliowego zmniejsza się pod wpływem długiego przechowywania warzyw oraz obróbki w wysokiej temperaturze (np. gotowanie). Wodę w której gotujesz warzywa wykorzystuj do sosów, zup, gdyż pozostają w niej rozpuszczone witaminy i składniki mineralne.

Unikaj picia – zwłaszcza przy posiłkach – herbaty (czarnej, zielonej, białej) oraz kawy, gdyż zawarta w nich kofeina i teina ogranicza wchłanianie i przemiany kwasu foliowego.

Ale pamiętaj, że…

Realizacja 100% zalecanej normy na kwas foliowy za pomocą codziennie spożywanych środków spożywczych wymaga wiele pracy z Twojej strony, nawet jeśli dbasz o to, aby dieta była różnorodna i urozmaicona. Ze względu na bardzo ważną rolę kwasu foliowego w diecie kobiety w ciąży, niezależnie od diety, zalecana jest suplementacja tą witaminą.

Jak czytamy w publikacji: „Standardy Medyczne. Suplementacja diety. Wytyczne postępowania u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią”, pod redakcją: prof. dr hab. n. med. Anna Dobrzańska, lek. Łukasz Obrycki, prof. dr hab. n. med. Piotr Socha, Warszawa 2015, str. 84 – 86: „Suplementacja kwasem foliowym odgrywa szczególną rolę w okresie planowania ciąży oraz na wczesnym etapie. Dodatkowe przyjmowanie folianów w tym okresie ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka wad cewy nerwowej płodu. Wady cewy nerwowej powstają w wyniku nieprawidłowego zamknięcia się cewy nerwowej. Która jest zaczątkiem układu nerwowego. Jak wykazano, kwas foliowy jest kofaktorem uczestniczącym w prawidłowym zamykaniu cewy nerwowej. Procesy te zachodzą pomiędzy 21 a 28 dniem od momentu zapłodnienia. (…). Dlatego też szczególne znaczenie ma wczesna, prekoncepcyjna podaż folianów, zwłaszcza, że przeciętna dieta kobiety w ciąży pokrywa jedynie 50% dobowego zapotrzebowania na kwas foliowy”

Według powyższych rekomendacji przyjmowanie kwasu foliowego w celu zmniejszania ryzyka wad cewy nerwowej jest bardzo ważne co najmniej 6 tygodni przed poczęciem i do końca drugiego trymestru ciąży. Jednocześnie ze względu na istotne znaczenie kwasu foliowego w trakcie całej ciąży zaleca się suplementację również w kolejnych miesiącach.

Kwas dokozaheksaenowym, czyli DHA – to kolejny składnik ogromnie ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Realizacja zalecanej przez ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego ilości DHA wyłącznie po przez naturalne produkty spożywcze jest szczególnie trudna u kobiet w ciąży, którym dokuczają różne dolegliwości zmniejszające apetyt,a tym samym ilość spożywanego pokarmu. Dlatego wsparcia można szukać w suplementacji. Staraj się wybierać preparaty, których składnikiem są algi morskie.Wysoka jakość DHA gwarantowana jest dzięki pozyskiwaniu go z alg morskich, hodowanych w warunkach kontrolowanych poza narażonymi na zanieczyszczenia zbiornikami morskimi.Algi morskie uważane są za bezpieczne źródło DHA.

(tak w: „Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących”,Ginekologia Polska 2014 Nr 85, str. 396-397 oraz „Standardy Medyczne. Suplementacja diety. Wytyczne postępowania u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią”, pod redakcją: prof. dr hab. n. med. Anna Dobrzańska, lek. Łukasz Obrycki, prof. dr hab. n. med. Piotr Socha, Warszawa 2015, str. 83).

Przynajmniej raz, najlepiej na początku ciąży wykonaj badanie poziomu witaminy D we krwi. W Polsce ze względu na położenie geograficzne i małą liczbę dni słonecznych, najważniejsza dla organizmu synteza witaminy D –podskórna (w wyniku ekspozycji na promienie słoneczne) jest niewystarczająca do pokrycia naszego zapotrzebowania. Dlatego w Europie Środkowej wskazana jest suplementacja tą witaminą prawie całej populacji. W przypadku dużych niedoborów lekarz ginekolog prowadzący ciążę odpowiednio zwiększy dawkę.

 

Nie znaleziono produktów spełniających podane kryteria.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl